- Nie masz aktualnie nic w koszyku
Zobacz nasze bestsellery!
Katarzyna Rzeczkowska Posted on Witamina D, zwana witaminą słońca, jest znana przede wszystkim jako niezbędna dla odporności. Ale nie tylko – ma bardzo szerokie działanie na funkcjonowanie całego naszego organizmu. Naukowcy co i rusz publikują nowe doniesienia o roli witaminy słońca w naszym życiu. Niedobór witaminy D3 dotyka ponad 90% Polaków, a skutki jej niedoboru są poważne. Warto więc zdecydowanie pomyśleć o suplementacji diety witaminą D. Dowiedz się, jaka witamina D jest najlepiej przyswajalna.
Spis treści:
Czym jest wit. D?
Źródła witaminy D3 – słońce
Produkty bogate w wit. D
Właściwości zdrowotne
Odporność a wit. D3
Co ma wit. D3 do Covid19?
Objawy niedoboru wit. D3
Dlaczego D3 koniecznie z K2?
Najlepsza witamina D
Wegańska wit. D
Wit. D na poście Dąbrowskiej
Witamina D – co to jest?
Witamina D3 (cholekalcyferol) to jeden z trzech związków z grupy steroidów. Pod nazwą witamina D kryją się związki o podobnym działaniu. Najważniejsze to D2 (ergokalcyferol) i D3 (cholekalcyferol). Witamina D3 wytwarzamy przez skórę w wyniku działania światła nadfioletowego (promieni słonecznych), ale przyjmujemy ją również wraz z pożywieniem. W organizmie przekształcana jest w postać aktywną i pełni rolę hormonów.
Źródła witaminy D3 – Słońce
Witamina D3 powstaje w skórze pod wpływem słońca. Istnieje jednak szereg czynników istotnych dla jej prawidłowej syntezy. Wchłanianie witaminy D ze słońca jest możliwe po spełnieniu pewnych warunków. Teoretycznie, powinniśmy przebywać na słońcu 15 minut dziennie w godzinach 10-15. Wtedy kąt padania słonecznych promieni jest najkorzystniejszy dla pokrycia dziennego zapotrzebowania na witaminę D3. Na działanie promieni słonecznych należy wyeksponować minimum 18 procent ciała w bezchmurnych warunkach.
Co hamuje witaminę D3 ze Słońca?
Co ważne – witamina D nie wytwarza się za szybą, ponieważ promienie ultrafioletowe B (UVB) niezbędne do jej produkcji nie przedostaje się przez szkło. To samo dotyczy opalania w solarium. Jej syntezę hamują również stosowanie filtrów słonecznych oraz pigmentacja (opalenizna) skóry. Efektywność jej syntezy poprzez skórę spada również z wiekiem. Tak więc przebywanie przez dłuższy czas na słońcu nie gwarantuje wysokiej wchłanialności tej witaminy ze słońca. Jeśli się opalimy, wchłanialność spada. Jeśli z kolei używamy filtrów aby uniknąć opalenizny, dzieje się podobna sytuacja.
W polskim klimacie sytuację dodatkowo utrudnia pogoda, ponieważ w skali roku słonecznych dni mamy niewiele. Nie każdego dnia mamy też możliwość z nich korzystać, oglądając słońce jedynie przez szybę. Przecież w tygodniu, w tych najodpowiedniejszych godzinach dla syntezy witaminy D, większość z nas przebywa w szkole czy pracy. Szczególnie ciężko o wchłanianie witaminy D przez skórę w miejscach dotkniętych smogiem – on również hamuje syntezę wit. D. Tak więc przyswajanie odpowiedniej ilości witaminy D pod wpływem słońca nie jest łatwe, co potwierdzają oficjalne doniesienia strony rządowej. Niedobór witaminy D dotyka aż 90% Polaków. Badania wykazały, że jest to także kluczowy czynnik zachorowań na Covid19.
Witamina D – w czym jest?
W przypadku wegan, źródłem witaminy D są grzyby, ale to równałoby się ze zjadaniem 1 kg pieczarek dziennie. Dodatkowo są one źródłem witaminy D2, a nie D3.
Właściwości zdrowotne witaminy D
O roli witaminy D dla naszego zdrowia można napisać grubą książkę! Zdrowy poziom witaminy D jest niezbędny dla prawidłowej odporności organizmu, ale nie tylko. Z uwagi na swój wpływ na wchłanianie wapnia, jest niezbędna dla zdrowych kości, zębów. Poprzez regulację wchłaniania fosforu i wapnia pozwala na prawidłową pracę mięśni. Redukuje stres oksydacyjny, a więc opóźnia procesy starzenia. Niedobór witaminy D zwiększa ryzyko choroby niedokrwiennej serca o 40%, a zawału serca aż o 64%. Działa również zbawienie na skórę, włosy i paznokcie – reguluje działanie gruczołów łojowych i zmniejsza stany zapalne. Dzięki wpływowi na przyswajanie wapnia, jest niezbędna dla mocnych i zdrowych paznokci. Obok cynku, jodu i selenu, witamina D jest kluczowa dla płodności – ponieważ jest niezbędna dla prawidłowego dojrzewania komórek jajowych i plemników. Zdrowy poziom witaminy D zmniejsza ryzyko niedoczynności tarczycy o 30%.
Niepopularnym faktem o witaminie D jest jej wpływ na alergię. Zwiększa ona tolerancje na alergeny, zmniejsza objawy astmy. W naszym oddzielnym wpisie dowiesz się, jaki ma wpływ Witamina D3 na alergię .
Zapobiega chorobom takim jak nadciśnienie, cukrzyca, anemia, a nawet depresja! Witamina D jest niezbędna dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego i mózgu. Jej niedobór może objawiać się tak obniżonym nastrojem, że może dawać wręcz objawy depresji. Wynika to z faktu, że odpowiada za uwalnianie serotoniny i dopaminy do mózgu. Jej niedobór daje identyczne objawy co depresja – zmęczenie i apatia, zaburzenia nastroju, problemy z koncentracją.
Witamina D na odporność
Tylko witamina D3 (w przeciwieństwie do wit. D2) ma realny wpływ na odporność. Stymuluje ona w organizmie szlak sygnalizacji interferonu I. Interferon wytwarza białka komórkowe, blokujące namnażanie się patogennych komórek w organizmie. Witamina słońca wzmacnia także bariery nabłonkowe, stanowiące przeszkodę dla patogenów oraz nasila produkcję peptydów przeciwdrobnoustrojowych (CAMP). To białka o właściwościach antybakteryjnych i przeciwwirusowych znajdujące się na powierzchni nabłonka w wielu miejscach – w przewodzie pokarmowym, drogach oddechowych i moczowo-płciowych. Są niezwykle ważne dla odporności, ponieważ po wniknięciu do komórek bakterii lub wirusa dokonują rozpadu komórki. A przede wszystkim jest niezbędna do aktywacji lifocytów T, odpowiedzialnych za komórkową odpowiedź odpornościową.
Witamina D a Covid
Specjaliści z Boston University School of Medicine opublikowali badanie, które jednoznacznie stwierdza, że:
niedobór witaminy D to główny powód ciężkiego przebiegu zakażenia koronawirusem i wysokiego ryzyka zgonu.
Osoby po 40 roku życia z odpowiednim poziomem witaminy D3 miały mniejsze ryzyko zgonu w toku infekcji o aż 51,5 %! Kolejne badanie przeprowadzone w w Galilee Medical Center wykazało, że śmiertelność na Covid19 u osób z niedoborem witaminy D wynosi 25,6%, a u osób z jej prawidłowym stężeniem 2,3% .
Badania wykazały także, jak dużą przeszkodą w syntezie dużej ilości witaminy D ze słońca jest silna pigmentacja skóry. W Chicago ponad 70% zgonów na COVID-19 dotyczyło populacji Afroamerykanów. To samo dotyczy Wielkiej Brytanii, gdzie 1/3 przypadków wymagających intensywnej opieki dotyczyła osób czarnoskórych, mimo że stanowią tam tylko 14% populacji. Wynika to z ich pigmentacji skóry, blokującej promieniowanie UVB.
Niektóre z publikacji w swoich wnioskach zalecają suplementację witaminy D przez osoby osoby zakażone w dawkach uderzeniowych, tj. 50.000 – 200.000 jednostek witaminy D. Dopiero po osiągnięciu stężenia 40-60 ng/ml sugerują zmniejszyć dawki spożycia witaminy do 2000 – 4000 jednostek, by ten poziom utrzymać. Nasze wnioski z badań są następujące – każdemu zalecamy przeprowadzenie badań krwi na poziom witaminy D, aby odpowiednio wcześnie wdrożyć jej suplementację i zmniejszyć ryzyko infekcji. W przypadku stwierdzonego wysokiego niedoboru, zalecane jest suplementowanie dużej ilości witaminy – czyli znacznie większej, niż wspomniane profilaktyczne 2000 – 4000 jednostek.
Objawy niedoboru witaminy D
Często obawiamy się przyjmować wysokie dawki witaminy D3 z obawy o jej przedawkowanie. Ale co dzieje się, gdy przedawkujemy witaminę D? Witamina D jest niezbędna dla prawidłowego wchłaniania wapnia. Ludzki organizm magazynuje witaminę D, chociaż jej zapas może wystarczyć jedynie na 3 miesiące bez słońca. W Polsce dni słonecznych jest naprawdę niewiele, a więc wysokie dawki witaminy słońca są wręcz wskazane. Zalecane jest przyjmować suplementy witaminy D3 obowiązkowo od października do kwietnia. Negatywne skutki przedawkowania witaminy D dotyczą przede wszystkim gospodarki wapniowej organizmu. Witamina ta bowiem zwiększa wchłanianie wapnia. Dlatego przy wyższych stężeniach witaminy D pojawiać się mogą zwapnienia, czyli odkładanie się wapnia m.in. w żyłach. Kluczowe zatem jest przyjmowanie jej razem z witaminą K2, o czym piszemy obszerniej w kolejnym akapicie.
Objawami nadmiaru wapnia we krwi czyli hiperkalcemii są częste oddawanie moczu, nudności, osłabienie, wymioty. Towarzyszy też temu wysokie ciśnienie krwi, szumy w uszach i wzmożone pragnienie. Biorąc pod uwagę, że 9 na 10 osób w Polsce cierpi na niedobór witaminy D, istnieje większa szansa, że dotyka nas sytuacja odwrotna, czyli nie tylko niedobór witaminy D ale i powiązanego z nią wapnia. Jego wchłanianie przy niedoborze witaminy D spada z poziomu 30-50% do zaledwie maksymalnie 15%.
Witamina D3 dawka uderzeniowa
Aktualnie niedobór witaminy D3 dotyka około 90% Polaków. Niestety, lekarz pierwszego kontaktu nie może wystawić skierowania na refundowane badanie poziomu tej witaminy. Tymczasem, takie badanie jest kluczowe do wykrycia skrajnego niedoboru, który stanowi podstawę do zalecenia większych dawek witaminy D3. Standardowe dawki w suplementach, wynoszące 2000-2500 jednostek, często okazują się niewystarczające do szybkiego i skutecznego uzupełnienia niedoboru. Badanie poziomu witaminy D3 można wykonać prywatnie lub, w niektórych przypadkach, uzyskać skierowanie na bezpłatne badanie od specjalisty, takiego jak ginekolog czy ortopeda.
W przypadku skrajnego niedoboru, gdy wynik badania wskazuje około 20 ng/ml, warto rozważyć tzw. dawkę uderzeniową, która może wynosić od kilkunastu do kilkudziesięciu tysięcy jednostek dziennie. Taka intensywna suplementacja powinna być prowadzona pod nadzorem lekarza, który po pewnym czasie zleci ponowne badanie, aby ocenić skuteczność terapii. Dzięki temu można ustalić, czy należy kontynuować wyższe dawki, czy wrócić do standardowych.
Warto również pamiętać, że przy stosowaniu dużych dawek witaminy D3, zaleca się łączenie jej z witaminą K2. Witamina K2 pomaga kierować wapń do kości, co pozwala uniknąć niepożądanych zwapnień w naczyniach krwionośnych i innych tkankach miękkich. Suplementacja witaminą K2 jest szczególnie ważna, aby zapewnić, że wysokie dawki witaminy D3 są nie tylko skuteczne, ale i bezpieczne.
Dlaczego witaminę D przyjmować z witaminą K2?
Jak już wspomnieliśmy, witamina D zwiększa przyswajanie wapnia, a jego nadmiar jest dla organizmu niebezpieczny. Witamina K2 ma za zadanie kierować wapń do tkanki kostnej i zębów, czyli tam, gdzie jest najbardziej potrzebny. Działa tak poprzez aktywowanie syntezę osteoklastyny przez komórki kości oraz czynnika MPG. W ten sam sposób zapobiega osadzaniu się wapnia w naczyniach krwionośnych i tętnicach. Suplementując równocześnie witaminę D3 z K2 drastycznie zmniejszamy ryzyko objawów przedawkowania pierwszej z nich. Najlepiej wybierać suplementy z dodatkiem witaminy K2 MK7 – to forma jej długołańcuchowa. Wyróżnia ją dobra wchłanialność i niska dawka efektywna, a także długi czas uwalniania. Tercet tych witamin jest zbawienny w przypadku stwardnienia rozsianego. Witamina K2 stymuluje odnowę osłonek mielinowych. Według naukowców zbyt niski poziom witaminy D3 w ciąży powoduje tworzenie u płodu słabych osłonek mielinowych.
Podsumowując, należy wybierać witaminę D3 wzbogaconą o witaminę K2 (a najlepiej K2 MK7) lub wybierać gotowe kompleksy witamin A,D,E,K.
Jaka witamina D najlepsza?
Aktualnie rekomendowaną dawką profilaktyczną jest 2000-4000 jednostek witaminy D3 dla osób dorosłych. Słowem klucz jest “profilaktyczna” – a więc dla osób z prawidłowym poziomem witaminy D, aby utrzymać go dalej na prawidłowym poziomie. Tymczasem wspomnieliśmy już, że 90% Polaków ma jej niedobór. W tym przypadku zalecane są znacznie większe dawki, tj. 7000-10000 jednostek dziennie. Kluczowe jest więc sprawdzenie poziomu witaminy D3 we krwi, bo 9/10 osób ma go zbyt niski – i sięgnięcie po większe dawki. W przypadku witaminy D3 należy wiedzieć, że najlepiej rozpuszcza się ona w tłuszczach, warto więc wybierać taką w formie oleju. Osoby na diecie wegetariańskiej mogą sięgać po witaminę D z lanoliny, a na wegańskiej – z alg morskich.
Witamina D dla wegan
Wegetarianie stosują najczęściej witaminę z lanoliny, czyli z wosku owczego. W przypadku wegan, taki preparat nie wchodzi w grę, bowiem ich dieta wyklucza jakiekolwiek produkty odzwierzęce. Warto wtedy sięgnąć po witaminę D z porostów – alg morskich. Należy pamiętać w dalszym ciągu o równoczesnej suplementacji witaminy K2 dla prawidłowej gospodarki wapniowej. Wegańska witamina D3 + K2 to niezbędny preparat szczególnie w jesienno-zimowym okresie wzmożonych zachorowań.
Witamina D bez tłuszczu na diecie Dr Ewy Dąbrowskiej
Z uwagi na restrykcyjny charakter diety, polega ona na jedzeniu wyłącznie owoców i warzyw (wybranych, o niskim indeksie glikemicznym). W fazie ścisłego postu nie można więc także spożywać olejów. Jest ona więc nie tylko 100% wegańska, ale także bardzo nisko tłuszczowa. Ponieważ 90% Polaków cierpi na niedobór witaminy D, a najlepszym jej źródłem są produkty odzwierzęce, post może te deficyty pogłębić. W czasie postu zachęcamy więc do suplementacji diety witaminą D nie tylko wegańską, ale i beztłuszczową.
Jaka witamina D na poście Dr Dąbrowskiej?
W naszym sklepie internetowym Rodzinne Skarby dostępna jest cała seria suplementów marki Dr Ewa Dąbrowska. Wśród niej także beztłuszczowa witamina D3 z alg morskich, posiadająca rekomendację Instytutu Zdrowia Dr Ewy Dąbrowskiej. Wyróżnia ją wysoka dawka 4000 jednostek, dodatek witaminy K2 MK7 i wysoka wchłanialność witaminy D3 z powierzchniowych alg morskich.
