Do darmowej dostawy brakuje 225,11 zł
Łącznie: 24.90 zł (z VAT)
Katarzyna Rzeczkowska
Posted on
W świecie pełnym przetworzonej żywności i szybkich posiłków, łatwo zapomnieć o równowadze niezbędnych składników odżywczych. Jednym z takich składników są kwasy omega 3, które niestety często są pomijane w codziennym menu. Nasza dieta obfituje za to w prozapalne kwasy omega 6. W efekcie mamy zaburzoną korzystną równowagę, co może prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych.
Niedobór kwasów omega 3 jest przede wszystkim przyczyną stanów zapalnych w organizmie. Jest to kluczowe w toku chorób autoimmunologicznych, jak Hashimoto, egzema, czy reumatoidalne zapalenie stawów. Badania wskazują, że niedobór kwasów Omega 3 może też prowadzić do obniżenia nastroju, w tym depresji. Omega 3 odgrywają także istotną rolę w funkcjonowaniu układu krążenia. Dlatego ich niedobór może przyczyniać się do rozwoju choroby wieńcowej. W efekcie suplementacja kwasów omega 3 może skutecznie zapobiegać różnym schorzeniom.
W naszym artykule przyjrzymy się bliżej, czym są kwasy omega 3 i jakie mają właściwości w różnych aspektach funkcjonowania organizmu. Poznasz różnice między rodzajami kwasów Omega 3. Wyjaśnimy, gdzie znajdziesz naturalne źródła Omega 3. Jeśli Twoja dieta jest uboga w kwasy Omega 3 suplementacja jest wskazana. Dlatego też doradzimy Ci, oraz jak wybrać skuteczne suplementy z Omega 3.
Spis treści:
- Kwasy omega 3 – co to jest?
- Właściwości kwasów omega 3
- Źródła kwasów omega 3
- Suplementacja kwasami omega 3
- Zapotrzebowanie na kwasy tłuszczowe omega 3
Kwasy omega 3 – co to jest?
Kwasy omega 3 to grupa wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, które są kluczowe dla funkcjonowania organizmu. Co istotne, nie są wytwarzane przez nasze ciało w wystarczających ilościach. Dlatego muszą być dostarczane z zewnątrz, głównie poprzez dietę. Przydatna jest także suplementacja kwasów omega 3. Kwasy te odgrywają istotną rolę w wielu procesach biologicznych. Biorą udział w budowie błon komórkowych oraz w produkcji hormonów regulujących krzepliwość krwi, funkcje naczyń krwionośnych i reakcje zapalne. Regularne spożycie kwasów omega 3 wiąże się z wieloma korzyściami zdrowotnymi, w tym z poprawą pracy serca, mózgu oraz ogólnego samopoczucia.
Rodzaje kwasów omega 3
Kwasy omega 3 dzielą się na kilka rodzajów, z których najważniejsze to kwas alfa-linolenowy (ALA), kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA). Aby suplementacja kwasów Omega 3 była skuteczna, warto wiedzieć, czym się różnią. Ich proporcje są bowiem kluczowe dla efektywnego działania.
ALA jest najczęściej spotykany w źródłach roślinnych, takich jak siemię lniane, nasiona chia i orzechy włoskie.
EPA i DHA są natomiast obecne przede wszystkim w produktach pochodzenia morskiego, takich jak tłuste rybym np. łosoś, makrela, sardynki i oleje rybne. Każdy z tych kwasów pełni specyficzne funkcje w organizmie, a ich łączne spożycie jest niezbędne dla zapewnienia pełnego spektrum korzyści zdrowotnych.
Organizm ludzki w pewnym stopniu jest w stanie przekształcać ALA (ze źródeł roślinnych) w EPA i DHA, jednak efektywność tego procesu jest ograniczona. Współczesna dieta, bogata w cukry, wysoko przetworzoną żywność i niekorzystne proporcje kwasów tłuszczowych omega 6 do omega 3, może dodatkowo ograniczać zdolność organizmu do skutecznej konwersji ALA w EPA i DHA. Dlatego tak ważne jest dostarczanie produktów bogatych w EPA i DHA lub ich suplementacja, aby zapewnić odpowiednie poziomy tych kluczowych kwasów tłuszczowych.
Jeśli chodzi o proporcje między ALA, EPA a DHA, nie ma jednego uniwersalnego zalecenia, jednak generalnie sugeruje się, że dieta powinna być bogata w EPA i DHA, gdyż są one bezpośrednio wykorzystywane przez organizm. Zaleca się, aby dorośli dążyli do spożycia co najmniej 250-500 mg EPA i DHA dziennie, podczas gdy ALA powinien stanowić mniejszą część diety, głównie jako uzupełnienie, a nie zastępstwo dla EPA i DHA.
Właściwości kwasów omega 3
Kwasy omega 3 właściwości wykazują w szerokim spektrum funkcjonowania organizmu. Przy czym każdy z nich ma swoje unikalne właściwości i znaczenie dla zdrowia.
Kwas alfa-linolenowy (ALA) jest podstawowym kwasem omega 3 pochodzenia roślinnego. Można go znaleźć w siemieniu lnianym, nasionach chia i orzechach włoskich. Te kwasy Omega 3 właściwości wykazują głownie głównie jako źródło energii i prekursorem do przekształcenia w EPA i DHA, choć proces ten jest ograniczony. Zaledwie niewielka część ALA jest konwertowana na te bardziej aktywne formy, co podkreśla potrzebę bezpośredniego spożycia EPA i DHA z diety.
Kwas eikozapentaenowy (EPA) odgrywa kluczową rolę w redukcji stanów zapalnych w organizmie. EPA wpływa na produkcję eikozanoidów, które są cząsteczkami sygnałowymi regulującymi procesy zapalne i immunologiczne. Dzięki temu EPA pomaga zmniejszać ryzyko chorób sercowo-naczyniowych i wspiera zdrowie psychiczne, wpływając korzystnie na nastrój i redukując objawy depresji.
Kwas dokozaheksaenowy (DHA) jest niezbędny dla prawidłowego funkcjonowania mózgu i wzroku. DHA jest głównym składnikiem błon komórkowych neuronów, co jest istotne dla przewodnictwa nerwowego i plastyczności mózgu. Wspomaga rozwój i funkcje kognitywne, a także chroni przed neurodegeneracją. W efekcie jest kluczowym składnikiem w diecie. Szczególnie w okresach intensywnego rozwoju, takich jak ciąża i wczesne dzieciństwo.
Wszystkie te kwasy omega 3 są istotne dla zdrowia. Jednak z uwagi na ograniczoną konwersję ALA do EPA i DHA, ważne jest, aby dieta była bogata w źródła EPA i DHA, takie jak tłuste ryby. Bezpośrednie spożycie tych kwasów zapewnia pełne korzyści zdrowotne związane z ich unikalnymi właściwościami.
Korzyści dla zdrowia serca i układu krążenia
Kwasy Omega 3 właściwości wykazują przede wszystkim w zakresie wsparcia serca i układu krążenia. Zwłaszcza EPA i DHA, wykazują silne działanie ochronne na serce i krążenie. Mechanizm ich działania obejmuje kilka kluczowych aspektów. Po pierwsze, omega 3 pomagają obniżać poziom trójglicerydów we krwi, co jest istotne, ponieważ wysokie trójglicerydy są czynnikiem ryzyka chorób serca. Ponadto, kwasy te wspierają zdrowy profil lipidowy, przyczyniając się do zwiększenia poziomu “dobrego” cholesterolu HDL. Omega 3 wpływają również na poprawę elastyczności naczyń krwionośnych, co sprzyja lepszemu przepływowi krwi i obniżeniu ciśnienia krwi. Poprzez działanie przeciwzapalne i antyoksydacyjne, EPA i DHA pomagają w redukcji stanów zapalnych, które mogą prowadzić do miażdżycy i innych chorób sercowo-naczyniowych. Redukują też ryzyko tworzenia się zakrzepów, dzięki czemu zmniejsza się ryzyko zawałów serca i udarów mózgu.
Wpływ na układ nerwowy i mózg
DHA, jeden z głównych kwasów omega 3, jest fundamentalnym składnikiem struktur mózgu i siatkówki oka. Jego odpowiednie poziomy są niezbędne dla rozwoju i funkcjonowania mózgu, szczególnie w okresach intensywnego wzrostu, takich jak ciąża i wczesne dzieciństwo. DHA wspiera tworzenie i regenerację błon komórkowych neuronów, co jest kluczowe dla efektywnego przekazywania sygnałów nerwowych. Z kolei EPA, choć mniej skoncentrowany w mózgu, wspiera zdrowie psychiczne przez regulację produkcji eikozanoidów, które wpływają na nastrój i reakcje zapalne. Badania wskazują, że regularne spożycie omega 3 może redukować ryzyko wystąpienia depresji, poprawiać funkcje poznawcze u osób w podeszłym wieku i zmniejszać objawy związane z zaburzeniami nastroju. Omega 3 pomagają również chronić mózg przed degeneracyjnymi chorobami, takimi jak choroba Alzheimera, poprzez działanie przeciwzapalne i wspieranie zdrowia neuronów.
Źródła kwasów omega 3
Kwasy omega 3 można znaleźć w różnych źródłach pokarmowych, które dostarczają organizmowi niezbędnych składników dla zdrowia serca, mózgu i innych funkcji organizmu. Zrozumienie, które pokarmy są najbogatsze w te kwasy, jest kluczowe dla zapewnienia odpowiedniego ich spożycia. Istotne jest też, że każdy produkt bogaty w Omega 3 może być źródłem innych kwasów (EPA, DHA lub ALA). Warto wdrożyć je na stałe do jadłospisu, a dodatkowo wesprzeć suplementacją, o czym napiszemy później.
Pokarmy bogate w omega 3
Oto lista pokarmów bogatych w kwasy omega 3, z podziałem na produkty zawierające poszczególne rodzaje kwasów (EPA, DHA, ALA):
Łosoś świeży:
- Zawiera około 2,2 grama omega 3 na 100 gramów.
- Bogaty w EPA i DHA, które wspierają zdrowie serca i mózgu.
Makrela:
- Około 2,5 grama omega 3 na 100 gramów.
- Szczególnie bogata w EPA i DHA, wspomagające funkcje kognitywne i zdrowie sercowo-naczyniowe.
Sardynki w puszce:
- Zawierają około 1,5 grama omega 3 na 100 gramów.
- Dobrym źródłem EPA i DHA, które mogą poprawiać profil lipidowy we krwi.
Śledzie:
- Około 1,7 grama omega 3 na 100 gramów.
- Bogate w EPA i DHA, szczególnie korzystne dla zdrowia serca.
Siemię lniane:
- Zawiera około 17 gramów ALA na 100 gramów.
- Doskonałe roślinne źródło ALA, które może być przekształcane w EPA i DHA w organizmie, chociaż w ograniczonym stopniu.
Nasiona chia:
- Około 18 gramów ALA na 100 gramów.
- Bogate w ALA, co czyni je świetnym wyborem dla osób na diecie roślinnej.
Orzechy włoskie:
Zawierają około 9 gramów ALA na 100 gramów.
Dobre roślinne źródło ALA, które wspiera zdrowie serca.
Olej lniany:
Około 53 gramów ALA na 100 gramów.
Bardzo bogaty w ALA, idealny do stosowania na zimno w sałatkach.
Jakie ryby i rośliny zawierają najwięcej omega 3?
Ryby takie jak makrela, śledzie i sardynki są szczególnie bogate w omega 3. Zawierają go około 1,5 do 2,5 grama na 100 gramów. Należy pamiętać, że to nie ryby są pierwotnym źródłem kwasów omega 3. One jedynie gromadzą je wraz z pożywieniem, którym są małe skorupiaki jak kryl czy glony. To sprawia, że ryby mogą się znacznie różnić między sobą pod względem zawartości kwasów tłuszczowych. Wiele ryb hodowlanych zawiera znacznie mniej omega 3 lub nie zawiera ich wcale, gdyż nie ma ich w paszach, którymi są karmione.
Dodatkowo, ryby mogą być narażone na skażenie metalami ciężkimi, takimi jak rtęć, co stanowi ryzyko dla zdrowia. Suplementacja omega 3 z kryla jest lepszą alternatywą, ponieważ kryl znajduje się nisko w łańcuchu pokarmowym i jest mniej narażony na akumulację metali ciężkich. Kryl dostarcza zarówno EPA, jak i DHA, często w formie fosfolipidów. To może zwiększać biodostępność tych kwasów tłuszczowych, zapewniając bezpieczniejsze i bardziej efektywne źródło omega 3.
W kontekście roślin, siemię lniane i nasiona chia są doskonałym źródłem ALA. Zawierają odpowiednio 17 gramów i 18 gramów ALA na 100 gramów. Warto zwrócić uwagę na te źródła, zwłaszcza w kontekście wyboru produktów, które mogą zapewnić najlepszą jakość i ilość kwasów omega 3.
Suplementacja kwasami omega 3
Suplementacja kwasami omega 3 może być istotnym elementem zdrowego stylu życia. Szczególnie dla osób, które nie są w stanie regularnie dostarczać tych korzystnych tłuszczów z diety. Omega 3, zwłaszcza w formie EPA i DHA, są kluczowe dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Wpływając na zdrowie sercowo-naczyniowe, funkcje mózgu oraz zmniejszenie stanów zapalnych. Suplementacja kwasów omega 3 może pomóc w osiągnięciu ich odpowiedniego poziomu. Zwłaszcza w sytuacjach, gdzie ich naturalne pozyskiwanie z pożywienia jest utrudnione.
Polecamy bogaty w kwasy Omega 3 suplement Omega 3 z kryla antarktycznego 60 kaps. Dr Ewa Dąbrowska. Wysokoprzyswajalny z uwagi na fosfolipidową budowę. Jest naturalnym źródłem astaksantyny, silnego przeciwutleniacza, który wspiera jego działanie. Dodatkowo chroni olej przed utlenianiem, co jest dużym problemem w przypadku olejów rybnych. Jeśli interesuje Cię produkt kwas omega-3 tabletki, to ten suplement w formie łatwych do połknięcia, śliskich kapsułek spełni Twoje oczekiwania. Kwas omega-3 tabletki to także sposób, by uniknąć specyficznego smaku i zapachu olejów rybnych.
Dlaczego warto stosować suplementy omega3 ?
Suplementy omega 3 są szczególnie korzystne dla osób, które mają ograniczony dostęp do świeżych ryb lub roślinnych źródeł kwasów tłuszczowych. Pomagają one w utrzymaniu zdrowego poziomu cholesterolu, wspierają pracę mózgu i mogą zmniejszać ryzyko wystąpienia chorób serca. Dodatkowo, suplementacja może być łatwym sposobem na zwiększenie spożycia EPA i DHA. A są one niestety często niedostatecznie reprezentowane w diecie współczesnego człowieka.
Jakie dawki omega 3 są odpowiednie?
Odpowiednia dawka omega 3 może się różnić w zależności od indywidualnych potrzeb zdrowotnych i stylu życia. Ogólnie zaleca się spożywanie od 250 do 500 mg EPA i DHA dziennie dla dorosłych w celu utrzymania ogólnego zdrowia. Jednakże, osoby z określonymi potrzebami zdrowotnymi, takimi jak choroby serca, mogą potrzebować wyższych dawek, które powinny być konsultowane z lekarzem. Ważne jest, aby wybierać suplementy wysokiej jakości, które zapewniają czyste i skoncentrowane źródło omega 3.
Zapotrzebowanie na kwasy tłuszczowe omega 3
Kwasy tłuszczowe omega 3 są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu, a ich odpowiednia podaż jest kluczowa dla zdrowia. Naturalne źródła omega 3, takie jak tłuste ryby, siemię lniane czy nasiona chia, powinny być regularnie obecne w diecie. Suplementacja może być dodatkowym wsparciem, zwłaszcza w sytuacjach, gdy dieta nie jest w stanie dostarczyć wystarczającej ilości tych korzystnych tłuszczów.
Jakie jest dzienne zapotrzebowanie na omega 3?
Dzienne zapotrzebowanie na kwasy omega 3 może się różnić w zależności od kraju i zaleceń zdrowotnych. Jednak ogólnie przyjmuje się, że dorośli powinni spożywać co najmniej 250-500 mg EPA i DHA dziennie. Dla osób spoza grupy ryzyka chorób sercowo-naczyniowych zalecenia te mogą być wystarczające do utrzymania ogólnego zdrowia. W przypadku osób z większym ryzykiem chorób serca, dawki mogą być wyższe, zgodnie z zaleceniami lekarza.
Różnice w zapotrzebowaniu w zależności od wieku i stanu zdrowia
Zapotrzebowanie na kwasy omega 3 może się różnić w zależności od wieku, płci, stanu zdrowia oraz specyficznych potrzeb żywieniowych. W Polsce, zgodnie z zaleceniami Instytutu Żywności i Żywienia, dzienne spożycie kwasów omega 3 dla różnych grup wynosi:
- Dorośli mężczyźni i kobiety: Zalecana dzienna dawka EPA i DHA wynosi około 250 mg.
- Kobiety w ciąży i karmiące: Zaleca się dodatkowe spożycie DHA. Dlatego dzienna dawka może wynosić do 450-500 mg EPA i DHA łącznie. Te dawki powinny wspierać rozwój mózgu i oczu płodu oraz niemowlęcia.
- Dzieci: Dla dzieci w wieku 2-3 lat zaleca się około 100 mg EPA i DHA dziennie. Z kolei dla dzieci w wieku 4-6 lat zalecenia wynoszą około 150 mg dziennie. Dla starszych dzieci i nastolatków wartości te mogą być zbliżone do zalecanych dla dorosłych.
- Osoby starsze: Dla osób w podeszłym wieku zaleca się spożycie podobne jak dla dorosłych, czyli około 250 mg EPA i DHA dziennie. Jednak niektóre źródła sugerują, że wyższe dawki mogą pomóc w utrzymaniu zdrowia sercowo-naczyniowego oraz funkcji kognitywnych.
Osoby z chorobami sercowo-naczyniowymi lub stanami zapalnymi mogą wymagać wyższych dawek. Mogą sięgać 1 grama EPA i DHA dziennie, ale takie ilości powinny być konsultowane z lekarzem. Ważne jest, aby uwzględnić indywidualne potrzeby zdrowotne i ewentualne zalecenia medyczne w planowaniu spożycia omega 3.
